Las 3:12. Sabes la hora exacta porque lo primero que hizo tu mano, antes de que los ojos se abrieran del todo, fue buscar el móvil en la mesilla. La pantalla iluminó el techo. No te ha despertado nada. Ningún ruido, ningún sueño que recuerdes. Simplemente tienes los ojos abiertos.
La cuenta empieza sola. La alarma suena a las 6:45. Si te duermes ahora mismo, quedan tres horas y treinta y tres minutos. La reunión es a las 9:30. Luego son las 3:26, y hay que hacer la cuenta otra vez con menos.
Por la mañana ya tienes el veredicto: ya no sé dormir, algo se ha roto. Este artículo trata de ese veredicto. Es información general sobre el sueño. No diagnostica nada y no sustituye a un médico ni a un especialista del sueño.
Despertarse es parte de la noche
Una noche de sueño no es una sola inmersión larga. Avanza por ciclos, y entre un ciclo y otro el cerebro sube cerca de la superficie. Greg Murray, investigador en psicología que estudia el sueño y el estado de ánimo en la Swinburne University of Technology, en Australia, lo explica sin rodeos: nos despertamos muchas veces cada noche, y el sueño ligero es más frecuente en la segunda mitad. Cuando el sueño va bien, ni nos enteramos de esos despertares. Basta un poco de estrés, escribe, para que un despertar tenga bastantes probabilidades de volverse plenamente consciente.
Hacia las tres o las cuatro de la madrugada, el cuerpo también empieza a girarse hacia el día. Murray enumera los cambios. La temperatura corporal interna empieza a subir, el impulso de dormir es más débil porque ya has dormido buena parte de la noche, y el cortisol, una hormona del estrés, va en aumento. Estar despierto a esa hora de vez en cuando no es señal de daño. Importa más lo que pasa en los minutos siguientes.
El taxímetro en la cabeza
Piensa en ese vistazo al móvil como en un taxímetro que se enciende. Hasta ese momento solo estabas despierto. Ahora la noche tiene tarifa, y cada minuto se suma a la cuenta de mañana: la cabeza pesada en la reunión, el café de más, la tarde perdida. El reloj solo marca la hora. El taxímetro la convierte en deuda, y con una deuda encima cuesta dormir.
La investigación respalda la imagen. En dos experimentos publicados en 2007, Nicole Tang, Anne Schmidt y Allison Harvey pidieron a varias personas que miraran un reloj mientras intentaban dormirse. Comparadas con quienes no lo miraban, las que vigilaban el reloj se preocuparon más y tardaron más en dormirse. En el segundo experimento, con personas diagnosticadas de insomnio, quienes miraban el reloj también sobrestimaron el tiempo que pasaron despiertas, más que un grupo que miraba una pantalla con cifras sin significado. El estudio se centraba en el momento de dormirse al acostarse, y sus resultados sobre el sueño medido de forma objetiva fueron dispares. Aun así, es un buen aviso para las tres de la madrugada.
Y el taxímetro cobra de más. Una revisión de 2012 en Psychological Bulletin, de Harvey y Tang, abordó un enigma conocido desde hace tiempo: quien tiene insomnio a menudo subestima cuánto ha dormido y sobrestima cuánto tardó en dormirse, en comparación con registros objetivos como los de un laboratorio del sueño. Los autores lo describen como un patrón muy extendido, con excepciones. De las trece explicaciones que analizaron, tres eran las mejor respaldadas. El sueño ligero puede sentirse como vigilia, la preocupación mantiene la atención fija en estar despierto, y los despertares breves trocean la noche. La hora que recuerdas haber pasado en vela puede contener un sueño del que no te diste cuenta.
Y luego está lo que hace la mente mientras corre el taxímetro. Murray llama a la preocupación de las tres de la madrugada «el gemelo malvado de la resolución de problemas»: toma un problema, lo lleva hasta el peor final y deja fuera todos los recursos que tendrás a la luz del día. Si conoces la sensación de repasar una conversación en tu cabeza en la cama, sabes lo rápido que sube la tarifa.
Cómo apagar el taxímetro
Ninguno de los gestos que siguen es una cura, y ninguno funciona todas las noches. Salen de los especialistas y estudios citados aquí y de los consejos del NHS, el servicio público de salud británico, sobre el insomnio. Sirven para que un despertar siga siendo pequeño.
Gira el reloj hacia la pared. Hazlo antes de acostarte y deja el móvil en un sitio al que tendrías que levantarte para llegar. Si te despiertas, no sabrás si es la 1:40 o las 4:50, y sin el número el taxímetro no tiene nada que cobrar. La psicóloga del sueño Lisa Strauss, en una columna publicada en Folha de S.Paulo, cuenta que algunos de sus pacientes usan un despertador que se ilumina poco a poco antes de la hora de levantarse. Si la habitación sigue a oscuras, saben que pueden volver a dormirse sin mirar el reloj ni ponerse a calcular cuánto sueño les queda.
Dale a tu atención un sitio más aburrido. Murray lleva la atención al sonido de su propia respiración y, cuando llegan los pensamientos, la devuelve ahí. Reconoce que unas noches funciona y otras no.
Si se alarga, levántate. El límite de Murray son quince o veinte minutos atrapado en pensamientos negativos. Entonces se levanta, enciende una luz tenue y lee. No necesitas el reloj para esto, basta con la sensación de que ya dura demasiado. Elige algo tranquilo y un poco aburrido, lejos del móvil, y vuelve a la cama cuando te pesen los párpados. Explicamos por qué la cama debe seguir siendo un lugar para dormir en higiene del sueño más allá de lo básico.
Deja la mañana donde estaba. Después de una mala noche, lo instintivo es quedarse en la cama hasta tarde o echarse una siesta larga. Los consejos del NHS sobre el insomnio dicen lo contrario: levántate a la misma hora todos los días, no duermas hasta tarde después de una mala noche y no eches siestas durante el día. Strauss explica por qué. La presión de sueño crece con las horas que pasas despierto, y dormir hasta tarde o echar siestas largas para compensar una mala noche la gasta, así que la noche siguiente empieza con menos.
Dale a la preocupación una cita de día. Strauss propone afrontar las preocupaciones de forma constructiva mucho antes de acostarse, para que sea menos probable que aparezcan de madrugada. Una forma de hacerlo son diez minutos al final de la tarde, con una hoja de papel, el problema y un solo paso siguiente. A las tres de la madrugada puedes recordarle a ese pensamiento que ya tiene su hora.
Cuando despertarte está diciendo otra cosa
Despertarse de noche de vez en cuando, o durante una semana de estrés, es normal. El NHS habla de insomnio de larga duración cuando dura tres meses o más, y aconseja ir al médico si cambiar los hábitos no ha servido, si dura ya meses o si hace difícil sobrellevar el día a día. El insomnio tiene tratamiento. El médico puede proponer terapia cognitivo-conductual, en persona o mediante un programa en línea.
Algunas señales merecen ir al médico antes. Roncar fuerte, o tener pausas en la respiración que nota otra persona, puede indicar apnea del sueño. Despertarse muy temprano con un ánimo bajo que dura todo el día, o perder el interés por cosas que antes te gustaban, puede formar parte de una depresión, que Strauss incluye entre las causas del despertar precoz a tener en cuenta; hablamos de estos patrones en cuando el insomnio significa otra cosa. También menciona el efecto rebote cuando el alcohol o las pastillas para dormir dejan de hacer efecto durante la noche. Si tomas pastillas para dormir, habla con tu médico antes de cambiarlas o dejarlas. Si tienes pensamientos de hacerte daño, contacta ahora con los servicios de emergencia o de crisis de tu país.
A veces, lo que se despierta a las tres de la madrugada es una preocupación que nunca se dice en voz alta durante el día. NoOneToTalk ofrece escucha anónima entre pares, un lugar para decírsela a alguien que no te conoce. Es un lugar para hablar. No es terapia y no es un tratamiento médico.
Esta noche el reloj mira a la pared. En algún momento abres los ojos, la mano va a la mesilla y no encuentra nada.
No sabes qué hora es, así que no hay nada que sumar. Te giras hacia el otro lado.
Si tú o alguien que conoces está en crisis, busca ayuda. Directorio internacional: findahelpline.com.
