3h12. Você sabe a hora exata porque a primeira coisa que sua mão fez, antes mesmo de os olhos abrirem direito, foi procurar o celular na mesa de cabeceira. A tela iluminou o teto. Nada te acordou. Nenhum barulho, nenhum sonho de que você se lembre. Os olhos simplesmente abriram.
A conta começa sozinha. O despertador toca às 6h45. Se você dormir agora, sobram três horas e trinta e três minutos. A reunião é às 9h30. Aí já são 3h26, e a conta precisa ser refeita com menos.
De manhã, o veredito está pronto: eu não sei mais dormir, alguma coisa quebrou. Este texto é sobre esse veredito. É uma informação geral sobre o sono. Não faz diagnóstico e não substitui um médico ou um especialista em sono.
Acordar faz parte da noite
Uma noite de sono não é um mergulho longo e contínuo. Ela anda em ciclos, e entre um ciclo e outro o cérebro chega perto da superfície. Greg Murray, pesquisador de psicologia que estuda sono e humor na Swinburne University of Technology, na Austrália, explica de um jeito simples: a gente acorda muitas vezes por noite, e o sono leve é mais comum na segunda metade. Quando o sono vai bem, nem percebemos esses despertares. Basta um pouco de estresse, escreve ele, para que um despertar tenha boa chance de virar consciência plena.
Lá pelas três ou quatro da manhã, o corpo também começa a se virar para o dia. Murray lista as mudanças. A temperatura interna do corpo começa a subir, a pressão para dormir está mais fraca porque você já dormiu boa parte da noite, e o cortisol, um hormônio do estresse, está aumentando. Estar acordado nesse horário de vez em quando não é sinal de estrago. O que pesa mais é o que acontece nos minutos seguintes.
O taxímetro na cabeça
Pense naquela olhada no celular como um taxímetro que liga. Até ali você só estava acordado. Agora a noite tem tarifa, e cada minuto entra na conta de amanhã: a cabeça pesada na reunião, o café a mais, a noite de amanhã jogada fora no sofá. O relógio só mostra a hora. O taxímetro transforma a hora em dívida, e é difícil dormir devendo.
A pesquisa sustenta a imagem. Em dois experimentos publicados em 2007, Nicole Tang, Anne Schmidt e Allison Harvey pediram que algumas pessoas olhassem um relógio enquanto tentavam pegar no sono. Em comparação com quem não olhava, quem vigiava o relógio se preocupou mais e demorou mais para adormecer. No segundo experimento, com pessoas diagnosticadas com insônia, quem olhava o relógio também superestimou o tempo que passou acordado, mais do que um grupo que olhava um painel de números sem significado. O estudo tratava do adormecer na hora de deitar, e os resultados sobre o sono medido de forma objetiva foram mistos. Mesmo assim, é um bom aviso para as três da manhã.
O taxímetro ainda cobra a mais. Uma revisão de 2012 na Psychological Bulletin, de Harvey e Tang, enfrentou um enigma antigo: quem tem insônia com frequência subestima quanto dormiu e superestima quanto demorou para pegar no sono, em comparação com registros objetivos como os feitos em laboratório do sono. Os autores descrevem o padrão como muito difundido, com exceções. Das treze explicações analisadas, três tinham o melhor apoio. O sono leve pode ser sentido como vigília, a preocupação mantém a atenção presa no fato de estar acordado, e os despertares breves picotam a noite em vários pedaços. A hora que você lembra de ter passado acordado pode conter um sono que você nem percebeu.
E tem o que a mente faz enquanto o taxímetro roda. Murray chama a preocupação das três da manhã de “gêmeo do mal da resolução de problemas”: ela pega um problema, leva até o pior final e deixa de fora todos os recursos que você vai ter à luz do dia. Se você conhece a sensação de repassar uma conversa na cabeça na cama, sabe a velocidade com que a tarifa sobe.
Como desligar o taxímetro
Nenhuma das atitudes abaixo é uma cura, e nenhuma funciona todas as noites. Elas vêm dos especialistas e dos estudos citados aqui e das orientações do NHS, o serviço público de saúde britânico, sobre insônia. A função delas é manter um despertar pequeno.
Vire o relógio para a parede. Faça isso antes de deitar e deixe o celular num lugar em que você teria que levantar para pegar. Se acordar, você não vai saber se é 1h40 ou 4h50, e sem o número o taxímetro não tem o que cobrar. A psicóloga do sono Lisa Strauss, em uma coluna publicada na Folha de S.Paulo, conta de pacientes que usam um despertador que clareia aos poucos antes da hora de levantar. Se o quarto ainda está escuro, eles sabem que podem voltar a dormir sem olhar o relógio e sem começar a calcular quanto sono falta.
Dê à sua atenção um lugar mais sem graça. Murray leva a atenção para o som da própria respiração e, quando os pensamentos chegam, traz a atenção de volta. Ele admite que em algumas noites funciona e em outras não.
Se demorar, levante. O limite de Murray é de quinze ou vinte minutos preso em pensamentos negativos. Depois disso ele levanta, acende uma luz fraca e lê. Você não precisa do relógio para isso, basta a sensação de que já está demorando demais. Escolha algo calmo e um pouco chato, longe do celular, e volte para a cama quando as pálpebras pesarem. Explicamos por que a cama deve continuar sendo um lugar de dormir em higiene do sono além do básico.
Deixe a manhã onde ela estava. Depois de uma noite ruim, o instinto é dormir até mais tarde ou tirar um cochilo longo. As orientações do NHS sobre insônia dizem o contrário: levante no mesmo horário todos os dias, não durma até tarde depois de uma noite ruim e não cochile durante o dia. Strauss explica o motivo. A pressão para dormir cresce com as horas que você passa acordado, e dormir até tarde ou cochilar muito para compensar uma noite ruim gasta essa pressão, então a noite seguinte começa com menos.
Marque um horário de dia para a preocupação. Strauss sugere encarar as preocupações de forma construtiva bem antes de dormir, para que tenham menos chance de aparecer de madrugada. Um jeito de fazer isso são dez minutos no fim da tarde, com uma folha de papel, o problema e um único próximo passo. Às três da manhã, você pode lembrar àquele pensamento que ele já tem horário marcado.
Quando acordar está dizendo outra coisa
Acordar de madrugada de vez em quando, ou durante uma semana estressante, é comum. O NHS chama a insônia de longa duração quando ela dura três meses ou mais, e recomenda procurar um médico se mudar os hábitos não ajudou, se o problema já dura meses ou se está dificultando lidar com o dia a dia. A insônia tem tratamento. O médico pode indicar terapia cognitivo-comportamental, presencial ou por um programa online. No Brasil, a UBS mais próxima é um bom primeiro passo.
Alguns sinais pedem um médico mais cedo. Ronco alto, ou pausas na respiração que outra pessoa percebe, podem indicar apneia do sono. Acordar muito cedo com um humor baixo que dura o dia inteiro, ou perder o interesse por coisas de que você gostava, pode fazer parte de uma depressão, que Strauss inclui entre as causas de despertar precoce a considerar; falamos desses padrões em quando a insônia significa outra coisa. Ela também menciona o efeito rebote quando o álcool ou os remédios para dormir perdem o efeito durante a noite. Se você usa remédio para dormir, fale com o médico antes de mudar ou parar. Se você tiver pensamentos de se machucar, ligue agora para o CVV no 188 ou para o SAMU no 192.
Às vezes, o que acorda às três da manhã é uma preocupação que nunca é dita em voz alta durante o dia. O NoOneToTalk oferece escuta anônima entre pares, um lugar para dizer isso a alguém que não te conhece. É um lugar para conversar. Não é terapia e não é tratamento médico.
Hoje à noite o relógio está virado para a parede. Em algum momento seus olhos abrem, a mão vai até a mesa de cabeceira e não encontra nada.
Você não sabe que horas são, então não há nada para somar. Você vira para o outro lado.
Se você ou alguém que você conhece está em crise, peça ajuda. No Brasil, ligue para o CVV no número 188 (24 horas, gratuito). Diretório internacional: findahelpline.com.
