Le 3:12. Lo sai con precisione perché la prima cosa che ha fatto la tua mano, prima ancora che gli occhi fossero aperti del tutto, è stata cercare il telefono sul comodino. Lo schermo ha illuminato il soffitto. Non ti ha svegliato niente. Nessun rumore, nessun sogno che ricordi. Hai gli occhi aperti, e basta.
Il conto parte da solo. La sveglia suona alle 6:45. Se ti addormenti adesso, restano tre ore e trentatré minuti. La riunione è alle 9:30. Poi sono le 3:26, e il conto va rifatto con meno.
Al mattino hai già il verdetto: non so più dormire, qualcosa si è rotto. Questo articolo parla di quel verdetto. È un'informazione generale sul sonno. Non fa diagnosi e non sostituisce il medico o uno specialista del sonno.
Svegliarsi fa parte della notte
Una notte di sonno non è un'unica lunga immersione. Procede per cicli, e tra un ciclo e l'altro il cervello risale vicino alla superficie. Greg Murray, ricercatore in psicologia che studia sonno e umore alla Swinburne University of Technology, in Australia, lo dice in modo semplice: ci svegliamo molte volte ogni notte, e il sonno leggero è più frequente nella seconda metà. Quando il sonno va bene, questi risvegli non li notiamo nemmeno. Basta un po' di stress, scrive, e un risveglio ha buone probabilità di diventare pienamente cosciente.
Verso le tre o le quattro del mattino, poi, il corpo comincia a girarsi verso il giorno. Murray elenca i cambiamenti. La temperatura corporea interna inizia a salire, la spinta al sonno è più debole perché hai già dormito una buona parte della notte, e il cortisolo, un ormone dello stress, sta aumentando. Essere svegli a quell'ora ogni tanto non è un segno di danno. Conta di più quello che succede nei minuti dopo.
Il tassametro nella testa
Pensa a quell'occhiata al telefono come a un tassametro che si accende. Fino a quel momento eri soltanto sveglio. Adesso la notte ha una tariffa, e ogni minuto finisce sul conto di domani: la testa pesante in riunione, il caffè in più, la serata da buttare. L'orologio segna l'ora e basta. Il tassametro la trasforma in debito, e con un debito in testa è difficile dormire.
La ricerca conferma l'immagine. In due esperimenti pubblicati nel 2007, Nicole Tang, Anne Schmidt e Allison Harvey hanno chiesto ad alcune persone di guardare un orologio mentre cercavano di addormentarsi. Rispetto a chi non lo guardava, chi lo teneva d'occhio si preoccupava di più e ci metteva di più ad addormentarsi. Nel secondo esperimento, con persone che avevano una diagnosi di insonnia, chi guardava l'orologio sovrastimava anche il tempo passato sveglio, più di un gruppo che guardava un display di cifre senza significato. Lo studio riguardava l'addormentamento all'ora di andare a letto, e i risultati sul sonno misurato in modo oggettivo erano contrastanti. Resta un buon avvertimento anche per le tre di notte.
Il tassametro, poi, fa pagare troppo. Una revisione del 2012 su Psychological Bulletin, firmata da Harvey e Tang, ha affrontato un enigma noto da tempo: chi soffre di insonnia spesso sottostima quanto ha dormito e sovrastima quanto ci ha messo ad addormentarsi, rispetto alle registrazioni oggettive come quelle fatte in un laboratorio del sonno. Gli autori lo descrivono come un fenomeno molto diffuso, con eccezioni. Delle tredici spiegazioni esaminate, tre erano le più solide. Il sonno leggero può essere percepito come veglia, la preoccupazione tiene l'attenzione fissa sull'essere svegli, e i risvegli brevi spezzano la notte in tanti pezzi. L'ora che ricordi di aver passato sveglio potrebbe contenere del sonno di cui non ti sei accorto.
E poi c'è quello che fa la mente mentre il tassametro corre. Murray chiama la preoccupazione delle tre di notte «il gemello cattivo del problem solving»: prende un problema, lo porta fino al finale peggiore e lascia fuori tutte le risorse che avrai alla luce del giorno. Se conosci la sensazione di rivivere una conversazione a letto, sai quanto in fretta sale la tariffa.
Come spegnere il tassametro
Nessuna delle mosse qui sotto è una cura, e nessuna funziona tutte le notti. Vengono dai clinici e dagli studi citati in questo articolo e dai consigli dell'NHS, il servizio sanitario britannico, sull'insonnia. Servono a tenere piccolo un risveglio.
Gira l'orologio verso il muro. Fallo prima di andare a letto, e lascia il telefono in un punto dove dovresti alzarti per prenderlo. Se ti svegli, non saprai se è l'1:40 o le 4:50, e senza il numero il tassametro non ha niente da far pagare. La psicologa del sonno Lisa Strauss, in un articolo pubblicato dalla Folha de S.Paulo, racconta di pazienti che usano una sveglia che si illumina piano piano prima dell'ora di alzarsi. Se la stanza è ancora buia, sanno di poter tornare a dormire senza guardare l'orologio e senza mettersi a calcolare quanto sonno resta.
Dai alla tua attenzione un posto più noioso. Murray porta l'attenzione sul suono del proprio respiro e, quando arrivano i pensieri, ce la riporta. Ammette che certe notti funziona e altre no.
Se va per le lunghe, alzati. Il limite di Murray è di quindici o venti minuti intrappolato nei pensieri negativi. Poi si alza, accende una luce bassa e legge. Non ti serve l'orologio per questo, basta la sensazione che stia durando troppo. Scegli qualcosa di calmo e un po' noioso, lontano dal telefono, e torna a letto quando le palpebre si fanno pesanti. Abbiamo spiegato perché il letto deve restare un posto per dormire in igiene del sonno oltre le basi.
Lascia la mattina dov'era. Dopo una brutta notte viene istintivo dormire fino a tardi o fare un lungo pisolino. I consigli dell'NHS sull'insonnia dicono il contrario: alzati alla stessa ora ogni giorno, non dormire di più dopo una brutta notte e non fare sonnellini durante il giorno. Strauss spiega il perché. La pressione del sonno cresce con le ore passate da svegli, e dormire fino a tardi o fare lunghi pisolini per recuperare la consuma, quindi la notte dopo parte con meno.
Dai alla preoccupazione un appuntamento di giorno. Strauss suggerisce di affrontare le preoccupazioni in modo costruttivo molto prima di andare a letto, così è meno probabile che si presentino di notte. Un modo per farlo sono dieci minuti nel tardo pomeriggio, con un foglio, il problema e un solo passo successivo. Alle tre di notte puoi ricordare a quel pensiero che ha già il suo orario.
Quando il risveglio vuole dire altro
Svegliarsi di notte ogni tanto, o per una settimana stressante, è normale. L'NHS parla di insonnia a lungo termine quando dura da tre mesi o più, e consiglia di rivolgersi al medico se cambiare abitudini non è servito, se va avanti da mesi o se rende difficile affrontare la vita di tutti i giorni. L'insonnia si può curare. Il medico può proporre la terapia cognitivo-comportamentale, in presenza o con un programma online.
Alcuni segnali meritano il medico prima. Un russare forte, o pause nel respiro che nota qualcun altro, possono indicare apnee notturne. Svegliarsi molto presto con un umore basso che dura tutto il giorno, o perdere interesse per cose che prima ti piacevano, può far parte di una depressione, che Strauss mette tra le cause del risveglio precoce da considerare; abbiamo parlato di questi schemi in quando l'insonnia significa qualcos'altro. Strauss cita anche l'effetto rimbalzo quando l'alcol o i sonniferi smettono di fare effetto durante la notte. Se prendi sonniferi, parlane con il medico prima di cambiarli o sospenderli. Se hai pensieri di farti del male, contatta subito il 112 o i servizi di emergenza.
A volte quello che si sveglia alle tre di notte è una preoccupazione che di giorno non viene mai detta ad alta voce. NoOneToTalk offre un ascolto anonimo tra pari, un posto dove dirla a qualcuno che non ti conosce. È un posto per parlare. Non è terapia e non è un trattamento medico.
Stanotte l'orologio guarda il muro. A un certo punto apri gli occhi, la mano va sul comodino e non trova niente.
Non sai che ore sono, quindi non c'è niente da sommare. Ti giri sull'altro fianco.
Se tu o qualcuno che conosci è in crisi, chiedi aiuto. Elenco internazionale: findahelpline.com.
